Natur träningsschema.

Övningar tar ca 30-60 min att gå igenom. Man börjar med mattövningar sen resten och slutligen stretch övningar. Kör ca 3 x 10 repeteringar eller så många man orkar på alla övningar. Ca 35 övningar. Mitt föredömme en 104 år gammal bodeybuilder.

Helkroppsträningsrutin (ca 60 minuter)

Uppvärmning och mattövningar

• Prostataskakningar på matta, liggandes på rygg

• Situps och planka på matta

• Planka på matta

• Armhävningar med böjda knän på matta

• Kobrastretch på matta

• Flygplansövning liggandes på mage på matta

• Hunden på matta, sträck ut ett ben

• Liggandes på rygg, skaka axlar med knutna nävar och raka armar på matta

Styrke- och motståndsträning

• Hängande bensparkar på stång

• Nackdrag med böjd stång på draglina eller stång

• Fett förbrännande situps med ben i vinkel, fötterna ihop på golvet, 30 reps x 3 set

• Rygg stretch hängande på stång

• Arm- och bröstdrag med vikter, sittande i maskin med lina på golvet, overhead-drag (axelövning)

• Bänkpress

• Bicepscurl med hantlar eller skivstång

Kärn- och balansövningar

• Sittande på stol, sikksack-rörelse med raka ben (magträning)

• Ryggträning på omvänd bänk, lyft ryggen med egen vikt (bakåt)

• Hantellyft åt sidan och stretch, även lyft över huvudet sittande

• Hantel karateslag

• Hantel lyft bakom huvudet.

Benträning

• Lårträning fram- och baksida med bencurlmaskin

• Knäböj med hantlar, vikter eller utan vikter

• Gå som en pingvin på hälar med knip i bäckenbotten

• Tåböj och helfotsträning

Balansövningar

• T-balans: stå på ett ben, andra benet framåt eller lätt böjt, blunda, håll balansen med armarna i T

• Balansövning: stå på ett ben, armar sträckta i T, böj benet, titta och blunda, böj benet mer och stretcha framsida lår medan du balanserar

• Stå på ett ben armarna i T. Böj det fria benet och vrid det runt höften i framåt cirkel. Stå kvar så och rotera även underbenet kring knäleden

Stretching

• Benstretch och tådrag med benet cirka 1,20 meter upp mot stöd och rakt ben, lite böjt, sträck ut låret

• Rak arm, stretcha bröstet mot vägg

• Böjd arm, dra armbågen mot bröstet

• Armar och rygg böjda mot fötterna i sikksack-rörelser, benen isär

• Armpendelövning, rygg rak och böjda ben

• Vad stretch mot stöd

• Sittande på stol, ben och knä i vinkel över andra benet, stretch

• Rotera fötterna

Extra rörlighets- och koncentrationsövningar

• Slå på viktat öra 60 ggr per öra (bra för koncentration)

• Pressa armar med tummen, tre fingrar från handled, båda händerna

• Tryck nedanför tummen i linje med pekfingret 60 ggr per hand (bra för magen)

• Knyt ihop knytnävarna och rör armarna fram och tillbaka 60 ggr (bra för koncentration)

• Slå ihop knytnävarna med tummen inuti 36 ggr

• Gnid runt örat med handen mellan ring- och långfinger 36 ggr på varje sida

• Hoppa på ett ben och slå under andra benet under knät 40 ggr, sen händer på huvudet, böj armbågar mot knä som hålls isär vid höfterna, upprepa med motsatta knäet ca 10 ggr

• Vänster ben fram vikt och höger ben bak vikt, flexa raka armar fram och tillbaka 60 ggr (bra för höfterna)

• Gå på tå 60-70 steg

• Bakåtflexer med benen 36-60 ggr så fot och vad rör sig mot bakbenet

• Knäböj utan vikter med händer ihop eller med stöd, 10-20 reps, 3 set

• Avslutnings övning skaka loss. Stå rakt slappna av skaka hela kroppen axlar och hoppa lite